熬過(guò)寒冬，3 月的春天終于來(lái)了！什么最能代表春天的味道？當(dāng)然少不了那些春日限定版蔬菜。疫情又開(kāi)始緊張了，在無(wú)法踏春的日子里，就更要用「吃」來(lái)找回點(diǎn)春味，感受春天的氣息了。

春天在哪里呀，春天在哪里！

春天在那鮮嫩的春菜里

這里有春筍呀這里有香椿

還有那翠綠的豌豆芽

過(guò)了這村可沒(méi)這店了，快來(lái)看看這 7 種春天才有的食材吧。

清單

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素/ 100 g

不溶性膳食纖維  1.7 克

鈣                  294 毫克

鉀                  280 毫克

鐵                   5.4 毫克

推薦亮點(diǎn)

薺菜的鈣含量比常見(jiàn)的高鈣蔬菜油菜還高出 2 倍；從量上來(lái)說(shuō)，100 克薺菜就能滿足一天 36.7% 的鈣需求。

另外，薺菜的鉀含量也很高，比香蕉要高，適合高血壓的人群食用。

小提醒

薺菜有一定含量的草酸，尤其是野生薺菜，草酸過(guò)多口感發(fā)澀，還會(huì)影響鈣等營(yíng)養(yǎng)素的吸收，所以食用前盡量先在沸水中焯一下。

快手菜譜

薺菜豬肉一起做餡兒，做成薺菜豬肉水餃或包子，味道非常鮮美，還能葷素搭配，而且營(yíng)養(yǎng)損失也小?？梢砸淮涡园粚戏诺奖涞睦鋬龉瘢氤粤嗽倌贸鰜?lái)。

清單

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素/ 100 克

熱量                25 千卡

不溶性膳食纖維  2.8 克

鉀                  300 毫克

鐵                   2.4 毫克

推薦亮點(diǎn)

和冬筍相比，春筍的膳食纖維含量高出 3 倍多，是普通蔬菜的 2 倍多，對(duì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)緩解便秘有一定的幫助。

而且春筍的熱量（25 千卡/100 克）也比冬筍低，對(duì)于控制體重的人來(lái)說(shuō)，是非常不錯(cuò)的蔬菜選擇了。

小提醒

春筍的草酸含量比較高，烹調(diào)之前盡量焯煮一下，或者直接選購(gòu)袋裝的水煮筍。

另外，春筍膳食纖維含量高，吃多了可能會(huì)胃腸不適。

快手菜譜

春筍焯水后，與排骨一起燉煮吃，春筍雖然富含不溶性膳食纖維，但被排骨中天然油脂「滋潤(rùn)」之后，口感也「隨和」不少，而且可以減少炒筍的烹調(diào)用油，從而「稀釋」排骨中的油脂。

清單

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素/ 100 克

不溶性膳食纖維   1.8 克

鈣                      96 毫克

維生素 C            40 毫克

胡蘿卜素           700 微克

鋅                     2.2 毫克

推薦亮點(diǎn)

香椿不溶性膳食纖維含量不低，對(duì)于最近天天宅家的情況，非常適合需要控制體重和偶爾排便不暢的人食用。

另外，也不能忽視它獨(dú)特的香氣，有一股「春天的味道」 。這是來(lái)自于香椿中特殊的揮發(fā)物，主要是萜烯類(lèi)物質(zhì)，也有酯類(lèi)、酮類(lèi)等。

小提醒

香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量較高，食用時(shí)要挑選嫩芽，烹調(diào)或速凍前最好用沸水焯一遍后再食用。

往年價(jià)格被炒得過(guò)高，但其實(shí)和其他蔬菜比起來(lái)，香椿的鈣、鐵、鋅含量都屬于平均水平，并沒(méi)有那么高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，當(dāng)個(gè)新鮮的蔬菜吃吃就好。

快手菜譜

香椿的香味獨(dú)特，很多人不好接受，推薦大家和雞蛋一起炒著吃。

清單

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素/ 100 克

熱量                 61 千卡

碳水化合物       15.3 克

不溶性膳食纖維  1.1 克

鉀                  306 毫克

推薦亮點(diǎn)

荸薺是一種淀粉含量較高的蔬菜，部分替代精白米面，利于體重控制和血糖控制。

鉀含量很豐富，鈉含量不高，只要少鹽或不加鹽烹調(diào)，有利于血壓的控制。

小提醒

荸薺生吃或者沒(méi)有徹底煮熟時(shí)，可能有寄生蟲(chóng)感染的風(fēng)險(xiǎn)；另外其中的淀粉不能被充分消化，吃多了可能會(huì)脹氣，消化能力較弱的人尤其需要注意。

快手菜譜

直接清水煮著吃，少油鹽、營(yíng)養(yǎng)損失少，味道還清甜。

清單

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素/ 100 g

蛋白質(zhì)                 4.8 克

鉀                    145 毫克

維生素 B1       0.11 毫克

維生素 B2       0.12 毫克

推薦亮點(diǎn)

豌豆苗屬于植物中蛋白質(zhì)含量較高的一種蔬菜，比常見(jiàn)的黃豆芽、綠豆芽還要高。

另外，豌豆苗的維生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比較高的，每天 100 克就能滿足每日所需的 10%。

類(lèi)似黃豆芽、綠豆芽，可以輕松在家培育，隨時(shí)能吃到綠油油的豌豆苗。

小提醒

盡量挑選脆嫩的豌豆苗，較老的豌豆苗口感比較柴。

快手菜譜

豌豆苗與北豆腐一起做成湯菜，可以形成營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，并且味道鮮美。

清單

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素/ 100 克

不溶性膳食纖維   1.4 克

胡蘿卜素         5490 微克

維生素 C         102 毫克

鈣               112 毫克

推薦亮點(diǎn)

鮮嫩的苜蓿，在蔬菜中維生素 C 含量排名相當(dāng)靠前了，甚至比橙子高出 3 倍；即使熱炒會(huì)有流失，也比吃蘋(píng)果（3 毫克/100 克）收獲的維生素 C 多。

另外，苜蓿的胡蘿卜素含量在今天推薦的蔬菜中算是最高的，胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，對(duì)皮膚、視力和正常免疫功能都很重要。

快手菜譜

苜蓿比較鮮嫩，和蒜泥快炒就夠了。

清單

關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素/ 100 克

不溶性膳食纖維    1.6 克

胡蘿卜素          2040 微克

鉀                285 毫克

鐵                2.4 毫克

推薦亮點(diǎn)

馬蘭頭大概是童年對(duì)于春天野菜最深刻的印象了，漫山遍野綠油油的馬蘭頭冒出頭的時(shí)候，春天就來(lái)了。

在營(yíng)養(yǎng)上比前面的蔬菜并沒(méi)有特別大的優(yōu)勢(shì)，但勝在口感獨(dú)特、各營(yíng)養(yǎng)均衡，算作非常推薦的綠葉蔬菜范圍，對(duì)補(bǔ)充葉酸、鉀、維生素 A 有重要作用。

小提醒

馬蘭頭這份春的味道，過(guò)了這個(gè)季節(jié)真的再也找不到，所以還能吃到的小伙伴趕緊多吃點(diǎn)。

快手菜譜

馬蘭頭洗干凈用沸水焯過(guò)后，切碎瀝干；和香干，加鹽、麻油等攪拌均勻，是非常清新的一道開(kāi)胃菜。

俗話說(shuō)病從口入，如果成為一名公共營(yíng)養(yǎng)師，可以關(guān)注家庭的營(yíng)養(yǎng)健康，對(duì)于一個(gè)家庭的健康，減少疾病的發(fā)生比例，作用也是非常大的。用一句夸張些話說(shuō)，就是“一人學(xué)營(yíng)養(yǎng)，全家都健康”。即使不是為了就業(yè)，也可以學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，成為一名公共營(yíng)養(yǎng)師。

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以上是醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理的“【健康養(yǎng)生】驚蟄節(jié)氣順時(shí)而食更健康，推薦3個(gè)小食譜！”全部?jī)?nèi)容，想了解更多公共營(yíng)養(yǎng)師考試知識(shí)及內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)。醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)成立至今已有17年，專(zhuān)注醫(yī)學(xué)考試培訓(xùn)教育，已經(jīng)為數(shù)百萬(wàn)學(xué)員提供了考證、從業(yè)和晉升等專(zhuān)業(yè)幫助，贏得了廣大醫(yī)學(xué)從業(yè)人員的認(rèn)可和信賴，未來(lái)我們依然會(huì)為每一位在醫(yī)學(xué)路上不斷前進(jìn)的你，提供便利的學(xué)習(xí)資源及優(yōu)質(zhì)的服務(wù)。