所有孕媽媽都希望“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”，期望著孕期體重大部分都增長(zhǎng)到孩子身上了，而自己的身材跟懷孕前相比變化不大，仍然能擁有姣好身材。

在整個(gè)孕期，準(zhǔn)媽媽和胎兒的體重是“同步增長(zhǎng)”的。孕期平均體重增加在 12.5kg 左右，以此為例，一般情況下孩子會(huì)有 3～3.5kg 重，胎盤、羊水、子宮、血液、液體潴留、乳腺等的重量約 5～6kg，真正長(zhǎng)在媽媽身上的肉（母體儲(chǔ)備）有 3～4kg，這是在一個(gè)比較合理的范圍內(nèi)。

★需要提醒的是，準(zhǔn)媽媽不要一味地追求“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”，而是需要對(duì)孕期體重從飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣等三方面進(jìn)行合理的管控。 

專家解析：

孕期體重管理是以孕前體重指數(shù)（BMI）為基礎(chǔ)的，根據(jù)孕前體重指數(shù)（BMI）劃定整個(gè)孕期體重增長(zhǎng)的范圍，進(jìn)而從飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣等 3 方面加以控制，最終達(dá)到一個(gè)合理的增長(zhǎng)目標(biāo)。

體重指數(shù)（BMI）是根據(jù)身高和體重的比例來(lái)衡量人體胖瘦的常用指標(biāo)。體重指數(shù)的計(jì)算方法及孕期體重增長(zhǎng)范圍如下。

均衡飲食，少量多餐孕婦的體重增長(zhǎng)可以影響母嬰的近、遠(yuǎn)期健康。醫(yī)學(xué)界有學(xué)者發(fā)現(xiàn)：出生時(shí)體重過(guò)重的新生兒和體重過(guò)輕的新生兒比正常新生兒成年后罹患高血壓、冠心病、Ⅱ型糖尿病等慢性非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。胎兒期的營(yíng)養(yǎng)狀況，不僅會(huì)影響新生兒出生時(shí)的體重，還會(huì)影響到孩子成年后患慢性非傳染性疾病的發(fā)病概率，因此，孕期的營(yíng)養(yǎng)管理顯得尤為重要。

1.均衡飲食：

所謂的營(yíng)養(yǎng)均衡是說(shuō)谷薯類（主食）、水果類、蔬菜類、魚(yú)禽蛋肉類、奶類及奶制品、大豆及堅(jiān)果類、油及鹽等，這 7 大類的均衡，不多吃也不少吃。其中，谷薯類（主食）中雜糧的攝入量不應(yīng)低于總量的 1/5。

有些準(zhǔn)媽媽為了保持身材盡量不吃主食，這種做法會(huì)有什么危害呢？通常說(shuō)的主食是人體主要的能量來(lái)源，如果攝入不足，身體中會(huì)出現(xiàn)酮體，酮體可以通過(guò)胎盤并對(duì)孩子大腦發(fā)育產(chǎn)生影響，因此一定不能不吃主食。

健康知識(shí)“劃重點(diǎn)”

★為了避免饑餓性酮癥的發(fā)生，孕早期每日要保證至少 130g 碳水化合物（200g 左右的全麥粉或約 180g大米或小麥粉）；孕中晚期，一般每日要保證約 300g 的主食量，食量偏小的孕婦也應(yīng)該在 200g 以上。

2.少量多餐

每天分成 5～6 餐，除了每日 3 次正餐外，上下午或睡前可以增加一次加餐，如水果、面包、熱牛奶等食物，這樣可以避免正餐時(shí)因饑餓造成大吃大喝，有助于孕期體重的控制。

健康知識(shí)“劃重點(diǎn)”

★特別是對(duì)于血糖偏高的準(zhǔn)媽媽，更建議應(yīng)少量多餐，維持血糖在正常的波動(dòng)范圍內(nèi)。

有的孕婦在早孕期有早孕反應(yīng)，因此一定要清淡飲食，多食綠葉蔬菜，可以通過(guò)色、香、味的調(diào)整增加食欲；有的孕婦到孕后期尤其是孩子入盆后，食欲增加，這時(shí)要注意有節(jié)制地進(jìn)食，少食多餐，切忌饑一頓、飽一頓，避免一次吃進(jìn)大量的食物。

孕期運(yùn)動(dòng)的總體原則是“適度 + 持久”。運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要勉強(qiáng)自己，如果感到勞累、肚子緊等不適，應(yīng)該稍事休息、減少運(yùn)動(dòng)量。孕期運(yùn)動(dòng)貴在每天堅(jiān)持，所以日常生活中要“擠”出時(shí)間進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。這樣可以幫助準(zhǔn)媽媽消耗過(guò)多的熱量，增加胰島素受體的敏感性，控制體重，同時(shí)也有利于自然分娩。那么，有胎盤低置、宮頸功能不全等情況需要臥床保胎的孕婦，就不能運(yùn)動(dòng)了嗎？需要臥床保胎的準(zhǔn)媽媽也不要輕言放棄運(yùn)動(dòng)，如果條件允許，一般可以躺在床上做手臂伸展練習(xí)、翻身練習(xí)和踝泵練習(xí)。如果長(zhǎng)期臥床又不運(yùn)動(dòng)可能會(huì)形成血栓，一旦突然起身活動(dòng)有可能造成肺栓塞而致命。

知識(shí)拓展

簡(jiǎn)單易學(xué)的“臥床運(yùn)動(dòng)”：踝泵練習(xí)

通過(guò)踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，起到像泵一樣的作用，促進(jìn)下肢的血液循環(huán)和淋巴回流。以不痛為原則，主動(dòng)屈伸踝關(guān)節(jié)，緩慢而有力的（在沒(méi)有疼痛或者只有微微疼痛的限度之內(nèi)），盡最大角度地勾腳尖（向上勾腳，讓腳尖朝向自己）之后再向下踩（讓腳尖向下），注意要在最大位置處保持 10 秒左右，目的是讓肌肉主動(dòng)地收縮擠壓下肢的血管，從而促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，預(yù)防靜脈血栓的發(fā)生。就這樣反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié)，一天 3～4 次，一次練習(xí) 5 分鐘。

研究表明，孕婦通過(guò)改變不良的生活方式，尤其是吸煙、喝酒、熬夜，同時(shí)避免過(guò)胖或過(guò)瘦，可有效降低流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。

另一方面，健康的生活方式，比如規(guī)律產(chǎn)檢、生活規(guī)律、保持樂(lè)觀的心態(tài)，都會(huì)有助于孕期體重的控制。

健康知識(shí)“劃重點(diǎn)”

這里提醒，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該避免吸煙、飲酒，盡量不熬夜，少食冷飲、甜品、油炸類食物等。

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