第一天

早餐：

(1)一杯你喜歡的谷物類(lèi)食物(如麥片)，卡路里不能超過(guò)150卡

(2)1只香蕉，切片

(3)一杯脫脂奶或半杯全脂奶

營(yíng)養(yǎng)成分：大概含有350千卡，包含人體每天所需的1份谷物，1份水果和1份奶制品

早上零食：半個(gè)大蘋(píng)果

營(yíng)養(yǎng)成分：大概含有60千卡，人體所需一份水果

午餐：

用剩下的那一半蘋(píng)果與金槍魚(yú)或雞肉做成沙拉。

(1)半個(gè)蘋(píng)果，切碎(60千卡)

(2)葡萄干或越橘干，或其他你喜歡的水果干(大概25千卡)

(3)4杯你喜歡的沙拉蔬菜，如切碎的生菜，嫩菠菜。

(4)1小罐的金槍魚(yú)或雞肉(大概200千卡)

(5)1茶匙切碎的核桃

(6)1湯匙的沙拉醬(熱量要少于20千卡)

把上面的材料混合，同時(shí)你還可以吃一點(diǎn)面食，熱量不要超過(guò)80千卡

營(yíng)養(yǎng)成分：大概450千卡，提供人體所需的一份谷物，一份水果，4份蔬菜，3份蛋白質(zhì)

下午零食：1個(gè)中等的桃子

營(yíng)養(yǎng)成分：大概60千卡，提供1份水果

晚餐：

(1)1份小的雞胸肉，去掉雞皮

(2)1個(gè)橙

(3)1個(gè)小的烤土豆

(4)1杯四季豆

(5)1小塊的黃油或人造黃油

(6)1片全麥面包(不多于70千卡)

雞胸的做法：把雞胸肉放到不粘鍋里煎，加上一點(diǎn)橙汁，如果需要的話，可以在上面撒上一點(diǎn)水。煮到雞胸肉變得金黃的時(shí)候，把一點(diǎn)碎的橙皮粒加入到雞胸肉上，然后可以上盤(pán)子了。

營(yíng)養(yǎng)成分：大概含有550千卡，1份的蛋白質(zhì)，1份水果，1份蔬菜，1份谷物

晚上零食：

1個(gè)布林

營(yíng)養(yǎng)成分：大概30千卡，人體所需的1份水果。

第二天

早餐：

一個(gè)藍(lán)莓面包圈(大概250千卡)，涂上大概100千卡的芝士醬

營(yíng)養(yǎng)成分：大概350千卡，提供了2份的谷物，1份的奶制品

早上零食：

半個(gè)小哈密瓜(記得是很小的那種哦)

營(yíng)養(yǎng)成分：75千卡，提供了兩份水果

午餐：

(1)三片你最喜歡的瘦的快餐肉

(2)半罐菠蘿(用干的無(wú)糖菠蘿)

(3)2杯切碎的生菜或菠菜

(4)1個(gè)切粒的西紅柿

(5)1湯匙的沙拉醬(不多于20卡路里)

(6)一杯新鮮的草莓

(7)加上幾片全麥面包

營(yíng)養(yǎng)成分：大概450千卡，提供了兩份谷物，2.5份水果，3份蔬菜，1份蛋白質(zhì)

下午零食：半個(gè)小的哈密瓜

營(yíng)養(yǎng)成分：大概75千卡，提供2份水果

晚餐：

(1)1份豬排(大概175千卡)

(2)1茶匙的葡萄果凍

(3)2杯蘆筍

(4)1片脫脂意大利干酪(50千卡)

(5)半碗飯(大概100千卡)

(6)1茶匙越橘干或葡萄干

(7)1片全麥面包(大概70千卡)

豬排的做法：把豬排放在爐上煎，或者用烤爐烤熟，如果需要的話在豬排上面撒一些水，讓豬排不要太干。等到豬排變得金黃的時(shí)候，加上葡萄果凍。

米飯的做法：飯煮熟后，加入越橘干，如果喜歡的話，可以加上一點(diǎn)脫脂的黃油。

蘆筍的做法：把洗干凈切好的蘆筍，加上一點(diǎn)鹽和辣椒，然后加上芝士，加熱讓芝士融化。

營(yíng)養(yǎng)成分：大概500千卡，1份的蛋白質(zhì)，1份水果，1份蔬菜，2份谷物，1份奶制品

晚上零食：1個(gè)中等的獼猴桃

營(yíng)養(yǎng)成分：大概45千卡，提供了1份水果

第三天

早餐：

(1)2個(gè)烙餅(不能超過(guò)200千卡)

(2)1杯切粒的草莓

(3)忌廉(不能超過(guò)100千卡)

(4)用烙餅夾著草莓，醫(yī)學(xué)/教育網(wǎng)在加上一點(diǎn)忌廉

營(yíng)養(yǎng)成分：大概350千卡，提供2份的谷物，1份奶制品，1份水果

早上零食：

1份水果酸奶(不能超過(guò)100千卡)

營(yíng)養(yǎng)成分：大概100千卡，提供1份水果，1份奶制品

午餐：

(1)花生醬和香蕉三文治。把花生醬涂在面包上，加上幾片香蕉，如果需要更甜的話可以撒上一點(diǎn)代糖。

(2)1份花生醬(不能多于200千卡)

(3)1只小的香蕉(90千卡)

(4)2片面包(最好是全麥的，每片大概140千卡)

(5)1杯脫脂奶(80千卡)

營(yíng)養(yǎng)成分：大概510千卡，提供兩份谷物，1份水果，1份蛋白質(zhì)，1份奶制品

下午零食：1串葡萄

營(yíng)養(yǎng)成分：65千卡，提供1份水果

晚餐：

(1)1小份牛排(煎的，烤的都可以)

(2)胡蘿卜沙拉：2杯切粒的胡蘿卜，加上1湯匙的卡夫牌奇妙醬，再加1茶匙的葡萄干

(3)卷心菜沙拉：2杯切好的卷心菜，加上1湯匙卡夫牌奇妙醬，再加上碎的芹菜籽

(4)1片全麥面包(70千卡)

(5)1塊黃油或人造黃油

營(yíng)養(yǎng)成分：大概500千卡，提供1份蛋白質(zhì)，1份水果，4份蔬菜，1份谷物

晚上零食：1杯草莓或藍(lán)莓或黑莓，又或是山莓

營(yíng)養(yǎng)成分：提供了人體所需的一份水果