蛋白質(zhì)是健身減肥的明星，練力量的人總是人手一瓶蛋白粉，其實(shí)不但增肌離不開它，蛋白質(zhì)對(duì)于減肥也很重要。人體的所有功能都需要蛋白質(zhì)的參與，它可以說(shuō)是生命的“磚瓦”、身體的“基石”。

人體結(jié)構(gòu)的原材料

人體小到細(xì)胞，大到組織和器官，都是由蛋白質(zhì)組成的，其中含量最多的蛋白質(zhì)是膠原蛋白，它組成了我們的皮膚、骨骼、軟骨等，形成了整個(gè)人體的構(gòu)架。肌肉也是由肌球蛋白和肌動(dòng)蛋白組成的，所以在運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對(duì)于器官組織發(fā)育旺盛的兒童及孕婦來(lái)說(shuō)更加重要。

生化反應(yīng)的催化劑

酶是所有生化反應(yīng)的催化劑，酶的化學(xué)本質(zhì)也是蛋白質(zhì)，每個(gè)細(xì)胞中都含有上千種不同類型的酶來(lái)催化不同的生化反應(yīng)，消化碳水化合物和脂肪的酶也是蛋白質(zhì)。

激素的原材料

內(nèi)分泌激素有一大部分是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，包括我們熟悉的胰島素、生長(zhǎng)激素等，它們對(duì)人體具有重要的調(diào)節(jié)功能。

對(duì)抗疾病

人體對(duì)抗疾病的免疫防線之一——抗體，也屬于蛋白質(zhì)。

提供熱量

蛋白質(zhì)不是最主要的供能物質(zhì)，但被分解的蛋白質(zhì)可以提供相當(dāng)一部分能量。1g蛋白質(zhì)可以提供4kcal熱量。當(dāng)人體處于極度饑餓狀態(tài)時(shí)，會(huì)通過(guò)分解蛋白質(zhì)來(lái)供能，這會(huì)消耗自身的肌肉及組織，還會(huì)產(chǎn)生含氮的代謝廢物。

蛋白質(zhì)是由20種氨基酸通過(guò)不同方式連接而成的，就像堆積木一樣，而蛋白質(zhì)的消化吸收就像是拆積木。食物中的蛋白質(zhì)在進(jìn)入胃腸道之后通過(guò)胃蛋白酶及胰腺分泌的胰酶逐步分解，最終成為氨基酸，這些氨基酸被吸收進(jìn)入血液循環(huán)后會(huì)作為原材料再用于合成體內(nèi)的蛋白質(zhì)。氨基酸一共有20種，20種氨基酸中有9種是人體不能合成的，必須從食物中攝入，稱為必需氨基酸；另外11種可以在體內(nèi)通過(guò)必需氨基酸來(lái)合成，稱為非必需氨基酸。

很多食物蛋白質(zhì)含量都很豐富，不只是肉、蛋、奶中有蛋白質(zhì)，植物來(lái)源的食物也可以是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。實(shí)際上，幾乎所有的食物中都含有一定量的蛋白質(zhì)。 

動(dòng)物類食物：動(dòng)物類食物是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，包括肉類、海鮮、蛋類、乳制品等。

植物類食物：豆類、堅(jiān)果等都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，主食和蔬菜中也含有一定量的蛋白質(zhì)

雖然很多食物中都含有蛋白質(zhì)，但不同食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)量是有差別的。

知識(shí)點(diǎn)：

衡量蛋白質(zhì)優(yōu)劣的主要標(biāo)準(zhǔn)有兩個(gè)：

1.蛋白質(zhì)中的氨基酸成分，包括是否含所有必需氨基酸，以及氨基酸的比例是否和人體中的蛋白質(zhì)類似。

2.其次是蛋白質(zhì)的可消化性。

評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)中氨基酸的質(zhì)和量有以下幾個(gè)概念：

完全蛋白質(zhì)：完全蛋白質(zhì)中包含所有必需氨基酸。動(dòng)物蛋白都是完全蛋白質(zhì)，包括乳類、蛋類、肉類；植物蛋白中大豆及豆腐、豆?jié){等大豆制品中所含的也是完全蛋白質(zhì)。不完全蛋白質(zhì)：這類蛋白質(zhì)中缺乏某些必需氨基酸。大多數(shù)植物蛋白屬于不完全蛋白質(zhì)。

推薦18~50歲的成年人，每日男性蛋白質(zhì)攝入65g，女性蛋白質(zhì)攝入55g。

膳食指南推薦的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比例：建議每日攝入的蛋白質(zhì)占總熱量的15%~35%，按照2000kcal的每日熱量攝入，每日蛋白質(zhì)應(yīng)在300~700kcal，即75~175g。

健康提示

為什么膳食指南中的蛋白質(zhì)攝入量比營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量多呢？因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素參考攝入量中的蛋白質(zhì)推薦量指的都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也就是完全蛋白質(zhì)，如果膳食中蛋白質(zhì)是以大米等不完全蛋白質(zhì)為主的話，實(shí)際需要的蛋白質(zhì)量自然應(yīng)該更多。

減肥人士需要更多的蛋白質(zhì)：在攝入熱量減少時(shí)，如果不能保證攝入足夠的蛋白質(zhì)，身體會(huì)在減重的過(guò)程中消耗肌肉等組織中已有的蛋白質(zhì)，導(dǎo)致肌肉流失。結(jié)果體重降了，但是體脂沒(méi)變或者反而高了，看起來(lái)還是臃腫。所以要科學(xué)減重，蛋白質(zhì)的攝入很重要，綜合了多項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究的薈萃分析結(jié)果顯示，由于減肥時(shí)的膳食總熱量偏少，蛋白質(zhì)攝入量在1.05g/kg，相比于膳食指南中的0.8g/kg，能夠保存更多的肌肉，同時(shí)減去更多的脂肪。

攝入的蛋白質(zhì)是不是越多越好：目前的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究對(duì)于這個(gè)問(wèn)題的答案是否定的，蛋白質(zhì)的攝入并不是越多越好，身體不會(huì)儲(chǔ)存氨基酸，攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致這些多余的蛋白質(zhì)被代謝轉(zhuǎn)化為碳水化合物和脂肪。

早餐：煮雞蛋1個(gè)，低脂牛奶1杯，低脂奶酪+面包1片（蛋白質(zhì)：6g+6g+5g=17g） 

午餐：米飯1碗，清蒸魚或者煎三文魚100g，炒豆腐50g（蛋白質(zhì)：2g+22g+5g=29g） 

晚餐：米飯半碗+毛豆或者花生50g，菠菜蝦仁湯1碗（大約含菠菜100g，蝦仁25g），雞胸肉炒菜150g，素菜（盡量選擇深色的綠葉菜）200g（蛋白質(zhì)：1g+5g+8g+13g+6g=33g）

俗話說(shuō)病從口入，如果成為一名公共營(yíng)養(yǎng)師，可以關(guān)注家庭的營(yíng)養(yǎng)健康，對(duì)于一個(gè)家庭的健康，減少疾病的發(fā)生比例，作用也是非常大的。用一句夸張些話說(shuō)，就是“一人學(xué)營(yíng)養(yǎng)，全家都健康”。即使不是為了就業(yè)，也可以學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，成為一名公共營(yíng)養(yǎng)師。看完公共營(yíng)養(yǎng)師這么多的優(yōu)勢(shì)，是不是心動(dòng)了？快看看如何報(bào)考吧，早報(bào)考早取證哦~

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